Por qué el ejercicio es importante para las personas mayores
Es un error común pensar que el envejecimiento conduce naturalmente a una menor actividad fÃsica. En realidad, las personas mayores pueden mantenerse activas, y »å±ð²ú±ð°ùò¹²Ô hacerlo. De hecho, quienes son menos activos y añaden movimiento a su vida diaria suelen obtener los beneficios más notables.
Cómo el ejercicio ayuda al cuerpo envejecido
Mantenerse activo es una de las formas más eficaces de cuidar la salud a medida que envejecemos. El ejercicio regular puede:
- Reducir el riesgo de osteoporosis, caÃdas y fracturas de cadera.
- Disminuir la probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo.
- Mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardÃacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, depresión y ciertos tipos de cáncer.
- Incluso disminuir el riesgo de muerte.
El problema de la inmovilidad
Una de las mayores amenazas para la movilidad de las personas mayores es la hospitalización.
"Un estudio demostró que las personas mayores pasan el 83% de su estancia en el hospital en cama", afirma el doctor geriatra, Timothy Farrell, de Â鶹ѧÉú¾«Æ·°æ. "Por lo tanto, no es de extrañar que las personas mayores suelen salir del hospital más débiles, con una masa muscular esquelética significativamente menor y un nivel de funcionamiento inferior al que tenÃan cuando ingresaron".
Esa disminución de la actividad puede ser difÃcil de recuperar. Algunos adultos mayores incluso son dados de alta a centros de enfermerÃa especializada simplemente porque perdieron movilidad durante su estancia en el hospital. Sin embargo, con la atención adecuada, que incluye fisioterapia temprana e intervenciones de movimiento, muchos de esos deterioros pueden evitarse.
"Hay pruebas sólidas de que la inmovilidad es tóxica para ellos", explica Farrell, que es jefe adjunto de Atención Adaptada a las Personas Mayores (Age-Friendly Care) en la División de GeriatrÃa de la Facultad de Medicina Spencer Fox Eccles de la Universidad de Utah. "Por eso, promover la movilidad es un componente crucial de los sistemas de salud adaptados a las personas mayores".
Cómo empezar una rutina de ejercicios, a cualquier edad
Incluso para las personas mayores frágiles, es posible y vale la pena comenzar un plan de ejercicios. Los expertos recomiendan:
- 30 minutos de actividad de intensidad moderada
- Hacer ejercicio cinco dÃas a la semana
- Realizar ejercicios con movimiento continuo, como caminar, en lugar de tareas con paradas y arranques, como la jardinerÃa
Las actividades en grupo o salir a caminar con un amigo pueden ayudar a que el ejercicio sea más agradable y sostenible. A medida que mejoran la fuerza y la resistencia, muchas personas notan grandes cambios en su energÃa, estado de ánimo y salud.
"El ejercicio es una de las pocas cosas que puedo recetar que cuesta poco o nada, pero que tiene un impacto beneficioso significativo en los sistemas orgánicos y la salud en general", afirma Farrell. "De hecho, el ejercicio se considera la medicina antienvejecimiento más eficaz que existe".
¿Le preocupan las caÃdas? Empiece poco a poco
Aunque las preocupaciones sobre las caÃdas son válidas, los beneficios del ejercicio superan los riesgos. Algunas formas seguras de empezar son:
- Caminar en interiores sobre una superficie plana (como una pista de atletismo en un gimnasio o un centro comercial)
- Participar en clases grupales supervisadas
- Comenzar con ejercicios sencillos y de bajo impacto
Las actividades recomendadas para las personas mayores incluyen:
- Ejercicios aeróbicos (caminar, correr, nadar y máquinas elÃpticas)
- Entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia, ejercicios acuáticos y pesas ligeras)
- Entrenamiento de equilibrio (Tai Chi o ejercicios de equilibrio guiados)
La mayorÃa de los adultos mayores no necesitan la autorización de un médico para comenzar a moverse más. Para aquellos que han llevado una vida sedentaria, lo mejor es aumentar gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Además, hay que estar atento a sÃntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones o mareos, que deben ser motivo de una evaluación médica. Para aquellos que padecen enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, o que no están seguros, un profesional de la salud puede ayudarles a crear un plan seguro y personalizado.
