Alimentos ultraprocesados: 驴que son y c贸mo hacer elecciones 尘谩s saludables?
Los alimentos ultraprocesados constituyen de los alimentos que se consumen en Estados Unidos. Aunque algunos alimentos son adecuados si se consumen con moderaci贸n, comer en exceso puede afectar a la salud. Esto es lo que hay que saber sobre estos alimentos y c贸mo equilibrarlos en la dieta.
驴QUE SON LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
Los alimentos ultraprocesados se elaboran en f谩bricas utilizando m茅todos industriales a gran escala. Son f谩ciles de consumir y est谩n dise帽ados para durar mucho tiempo, adem谩s de tener un sabor muy apetecible. Sin embargo, a menudo sustituyen a alimentos m谩s saludables y menos procesados.
Estos alimentos ultraprocesados suelen procesarse descomponiendo los alimentos integrales en partes mediante:
- Modificar qu铆micamente los ingredientes.
- Mezclarlos con otras sustancias.
- A帽adir colorantes artificiales o potenciadores del sabor.
- Utilizar envases especiales.
Estos alimentos suelen tener un alto contenido en az煤car, grasas poco saludables y sal, y son bajos en fibra diet茅tica, prote铆nas, vitaminas y minerales. Las investigaciones relacionan los alimentos ultraprocesados con , como obesidad, hipertensi贸n, enfermedades coronarias, trastornos gastrointestinales e incluso .
驴C脫MO FUNCIONA EL PROCESAMIENTO DE ALIMENTOS?
Casi todos los alimentos se someten a alg煤n tipo de procesamiento antes de su consumo. El sistema de agrupa los alimentos seg煤n su nivel de procesamiento:
- Alimentos sin procesar y m铆nimamente procesados (Grupo 1)
Los alimentos integrales se modifican cort谩ndolos, sec谩ndolos, tritur谩ndolos, moli茅ndolos, tost谩ndolos, refriger谩ndolos o congel谩ndolos, sin a帽adir ingredientes.
Ejemplo: una manzana entera o rodajas de manzana secas.
- Ingredientes procesados (Grupo 2)
Ingredientes del grupo 1 combinados con aditivos naturales como aceites, grasas, az煤car, sal u otros alimentos.
Ejemplo: Compota de manzana casera con az煤car y canela.
- Alimentos procesados (Grupo 3)
Alimentos del grupo 1 o 2 conservados con sal y az煤car mediante m茅todos de conservaci贸n como el enlatado y la fermentaci贸n para aumentar su vida 煤til y mejorar su sabor.
Ejemplo: Compota de manzana enlatada o envasada en tarros y almacenada en la despensa.
- Alimentos ultraprocesados (Grupo 4)
Incluye lo anterior m谩s modificaciones qu铆micas (como el prefrito), sustancias alimentarias modificadas y no modificadas, conservantes a帽adidos u otras sustancias para conservar mejor los alimentos y hacerlos m谩s estables.
Ejemplo: Bolsitas o vasitos de pur茅&苍产蝉辫;de manzana comprados en una tienda que pueden contener concentrados o conservantes para prolongar su vida 煤迟颈濒.
驴C脫MO PUEDO IDENTIFICAR LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
No encontrar谩&苍产蝉辫;detalles sobre el procesamiento en las etiquetas de los alimentos, pero puede detectar los alimentos ultraprocesados echando un vistazo a la lista de ingredientes. Los productos que aparecen en la mitad o al final de la lista suelen ser productos ultraprocesados comunes.
Estos ingredientes incluyen elementos que normalmente no se utilizan en la cocina dom茅stica, tales como:
- 础锄煤cares a帽adidos, como el jarabe de ma铆z con alto contenido en fructosa y el concentrado de zumo de frutas.
- Aceites hidrogenados y grasas poco saludables.
- Sales y edulcorantes a帽adidos.
- Aditivos para modificar el sabor, el color o la textura, como potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, espesantes, etc.
- Conservantes para prolongar la vida 煤迟颈濒.
驴SON MALOS TODOS LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS?
No necesariamente.
"Es un t茅rmino que define las t茅cnicas literales de procesamiento que se utilizan", afirma Sofia Whitefields, MS, RDN, dietista cl铆nica del Centro OSHER para la Salud Integrativa de 麻豆学生精品版. "No se refiere necesariamente al valor nutricional de los alimentos".
For example, store-bought applesauce that includes thickeners and extra sugar, or sweetened almond milk with added protein, are technically ultra-processed food. While still nutritious, they can be considered ultra-processed because of added ingredients that you can鈥檛 typically find in your pantry.
Y seamos sinceros: evitar los alimentos procesados no es realista.
"No podemos evitar por completo los alimentos procesados", afirma Whitefields. "Vivimos en una sociedad en la que la gente no tiene tiempo para cocinar despu茅s de un turno de 12 horas".
Aunque el t茅rmino "ultraprocesado" se asocia a menudo con la comida basura, Whitefields cree que este t茅rmino suele demonizar los alimentos a los que muchas personas tienen acceso. Ella educa a sus pacientes sobre c贸mo nuestro cuerpo procesa estos alimentos y c贸mo hacer mejores decisiones.
C脫MO CONTROLAR LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS EN SU DIETA
"Una de las mayores preocupaciones con respecto a los alimentos ultraprocesados es que nuestro cuerpo piensa que saben muy bien", afirma Whitefields. "Esto anula la capacidad natural de nuestro cuerpo para decir "estoy lleno y satisfecho"".
Whitefields se帽ala una que encontr贸 que las personas que segu铆an una dieta ultraprocesada consum铆an unas 500 calor铆as 尘谩s al d铆a que aquellas que segu铆an una dieta sin procesar.
- Controle las porciones. Si le apetece algo crujiente, sustituya las patatas fritas por un plato equilibrado de manzanas cortadas, mantequilla de cacahuete y tiras de queso. Esto ayuda al cerebro a reconocer la sensaci贸n de saciedad y evita comer en exceso.
- Adapte las comidas. Si el men煤&苍产蝉辫;incluye una cena congelada, elija una con menos sal, az煤car y grasa. A帽ada verduras frescas o congeladas para aumentar el valor nutricional.
- Conc茅ntrese en lo que debe comer. D茅&苍产蝉辫;prioridad a las frutas, verduras, carnes magras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra, ayudan a equilibrar el az煤car en sangre y le dejan con una sensaci贸n de saciedad.
EN RESUMEN
Encontrar el equilibrio adecuado con los alimentos ultraprocesados no se trata de alcanzar la perfecci贸n, sino de realizar peque帽os cambios sostenibles que se adapten a su estilo de vida. Si presta atenci贸n a lo que hay en la mesa y elige opciones que nutran su cuerpo, podr谩&苍产蝉辫;disfrutar de la comodidad sin sacrificar su salud a largo plazo.
